自分軸手帳

【自分軸手帳】アンガーログの書き方

えみか
えみか
この記事ではアンガーログの書き方と続けるためのコツについてお伝えしていきます

わたしは2021年4月から自分軸手帳にアンガーログを付け始めました。

はじめは、冷やし中華はじめました的なノリでしたが、この記事を書いている時点(2021年8月)で約4ヶ月間、意外と続けられています。

アンガーログを続けてみてわかったことは…

  • 自分の思考癖に気付ける
  • 書くことで気持ちが整理される
  • 次の行動を決められる
  • 次に同じ失敗を繰り返さない

こんな感じです。

とくに一番目の自分の思考癖に気付くことができるというのは自分軸手帳の「自分軸を育てる」というコンセプトとも関連していて、アンガーログを付けることは、自分軸を育てることにつながっていると実感しています。

この記事では、具体的なアンガーログの書き方(タイミング・手帳のどこに書く?)についてお伝えしていきます^^

▼こんな方に向いています

・なるべく怒りたくない
・ほほえみ生活を送りたい
・アンガーログを始めてみたい

アンガーログってなに?

アンガーログとはアンガー=怒りの記録のことです。怒りをコントロールするための手法として、記録を残すことをアンガーログと言います。

わたしの場合、普段、声を荒げて怒ったり、怒りを人にぶつけたりという「わかりやすい怒り」はあまりない方かな~って思っています。会社の同僚からも「全然カリカリしないよね」なんて言われたりします。

でも、だからといって、怒っていないか?というと答えはNO。
自分の中でイライラしたりモヤモヤしたりすること、全然あります。

アンガーっていうとなんだか炎が燃え盛っているようなイメージ。地味に心の中がザワザワする、イライラが来た、なんかモヤモヤした…というときに、「わたし、これ怒ってるかも?」と感じています。

えみか
えみか
なので、アンガーログと言いつつ、わたし的にはイラモヤログという表現の方がしっくり来るかなって感じです^^;

 

アンガーログを付ける理由

そもそも、なんでアンガーログを付けるのか?
怒りやイライラしたときのことを思い出して紙に書く。なんでそんなことするのでしょうか?

それは怒りをコントロールすることで、不要な怒りを減らすことができるからです。

みなさん、人生、怒りながら過ごしたいですか?そんなアグレッシブな方はきっと少数なはず。

わたしの場合、人生はなるべく「うふふ」とほほえみながら過ごしたいと思っています。

手帳の一番はじめのページに書いている人生の目標の中にも「ほほえみ生活」と書いています。

でも、現実は菩薩様のように達観し、ほほえみながら過ごせているわけではありません。家事・育児・仕事に追われる日々。毎日、忙しさの洗濯機の中でぐるぐるしたような生活を送っています。現代人はみな忙しすぎます。

えみか
えみか
こんな生活で怒らないわけがない!!!笑

アンガーログを付けることで、自分が何に対してイライラしたりモヤモヤしてしまうのか?がわかります。

アンガーをコントロールすることだけでなく、アンガーログを付けることで自分の思考癖に気付くことができます。アンガーログを書くことで気持ちが整理されます。

いつも同じようなことでイライラしてしまうな~という傾向がわかれば、その対策を立てることができます。

すると、不要な怒りを避けることができます。

まさに、ほほえみ生活への近道は自分の怒り癖を知れ!という感じですね。ではさっそく、アンガーログの具体的な書き方についてご紹介していきます^^

 

アンガーログの書き方

アンガーログの書き方についてご説明していきます。この3つを書き出します。

アンガーログの書き方

① 事実を書く
② 感情を書く
③ 改善を書く

① 事実を書く

なにかイラモヤしたことがあったときのことを思い出し、まずその事実だけを書きます。具体的にはこんな感じです。

えみか
えみか
あとから見返すとホントにお恥ずかしい内容なんですが、そのとき、イライラしてしまったことは事実なんですよね

つい、この「事実」を書いているうちに、次に書く「感情」も混ぜて書いてしまいがちなんです。ここは冷静に自分やその出来事を客観的かつ俯瞰的に思い返しながら書いてみましょう!

② 感情を書く

アンガーログのハイライト、感情!
感情を書き出すためにアンガーログをとっていると言っても過言ではありません。

次にその起こった出来事に対して、自分がどのように思ったのか、感じたのかということを書き出します。ここが一番ドロドロしている気がします。いいんです。自分が悲しかったこと、心配だったこと、ムカついたこと、とにかく書き出してみましょう。

実はけっこう感情の部分を書くだけでも気持ち的にはスッキリします。気持ちの外在化が行われているからかな…なんて思っています。

えみか
えみか
自分の頭の中だけでぐるぐるしていた感情を言語化し、手を動かして書くことで気持ちが浄化される気がするんですよね。。。

ただ、それだけでは、アンガーログは終わりません。

アンガーログをつける意味はなんでしたっけ?そう、アンガーマネジメント!怒りをコントロールし自分の思考癖に気付き不要な怒りを避けること。

そして最終的にたどり着きたいのは、ほほえみ生活です。

③ 改善を書く

ここまで事実、感情を書き出したら、最後に改善=次、これからどうするか?を書いていきます。

これが実は一番むずかしいです。実はわたしもアンガーログ付けていますが、ここを書けないままだったりすることもあります。

それで、その次にまた似たようなことにイライラしてしまったりすることがあります。

えみか
えみか
あ~また同じようなことでイライラしてしまった…と手帳を見返してシュンとなることもあります^^;

でもこれって、もし次の行動に活かせなかったとしても、ひとつ自分の思考癖に気付くことができたことになります。

わたしの場合は夫と子どもと週末お出かけのときや、夕方の忙しい時間帯にイラモヤすることが多いんだな~ということがわかりました。

こうして自分の思考癖に気付くことができると、じゃあ次はこうしようという対策を立てることができます。そして、それは自分の「快」がわかるということにもなります。

自分の快・不快がわかると、自分軸が育ちます。

自分の価値観、思考癖などが自分のモノサシ=自分軸。自分軸が明確になっていれば、人生の迷ったときや選択に悩んだときも、その基準に従って物事を判断することができます。

※自分軸手帳の巻頭P3より(一部省略)

自分はなにが好き、嫌い、自分はどんなことが心地よく感じるのか、どんな環境だと快適に感じるのか。

それがわかれば、そこに向けて人生を少しでも近づけていくことができます。

アンガーログは自分軸を育てるというのはまさにこういったことの積み重ねだと思っています。

アンガーログを続けるコツ

アンガーログは、続けていくことでが重要です。続けることで、自分が繰り返ししている思考の傾向に気付くことができるからです。

習慣化といえば自分軸手帳。自分軸手帳といえば習慣化。習慣化といえば習慣化リストです。

自分軸手帳には手帳部というユーザーコミュニティがあります。自分ひとりではなかなか続けられないようなことも、人と一緒、仲間の力を借りることで、継続することができます。

① 習慣化リストを活用する

わたしはウィークリーページに習慣化リストを書いています。ここに、ニコニコマークとの項目を入れています。

毎日この習慣化リストを見て、マンスリーページにその日の気分をマークで書いています。

毎月の振り返り方の記事でもご紹介しています♪

【自分軸手帳】毎月の振り返り方 わたしは、2021年1月から自分軸手帳を使い始めて達成したことが2つあります。 2021年4月:簿記3級合格 ...

② ご機嫌マーク

はじめは手書きでニコニコマークを書いていましたが、最近はフリクションスタンプを使っています。

マンスリーページにはこんな感じでご機嫌マークを書いています。途中からフリクションスタンプを導入してみました。

▼怒らずほほえんだ日
ニコニコマーク

▼少しイラモヤがあった日
雲さんマーク

この、少しイラモヤがあった日にはアンガーログを書くようにしています

③ 手帳のどこに書く?

自分軸手帳には月またぎの週、ウィークリーページが両方の月に用意されています。(うまく伝わりますかね…?)

ここを通称ボーナスページと呼んだりしています。

わたしはこのボーナスページを活用して毎月アンガーログを書いています。

 

おわりに

いかがだったでしょうか?ここまでアンガーログの書き方と続けるためのコツについてお伝えしてきました。

最後に振り返ってみたいと思います。

アンガーログをつけることで、自分の思考癖に気付くことができます。自分の思考癖に気付くことができるということは「自分のモノサシ=自分軸」が明確になっていくということです。

自分軸が確立することで、人生に迷ったときの判断基準が明確になるので、自分の人生を主体的に生きていくことができます。

他人軸ではなく自分軸。

自分の人生は自分がハンドルを握り舵を取るようなもの。
そんなとき、自分軸がはっきりしていることで人生の選択に迷いが少なくなります。

そのためにも日頃から自分の価値観や思考癖に気づいて認知していることが重要です。自分の思考癖に気付き、自分軸を育て、人生を主体的に生きていく。

そのためにもアンガーログはとてもオススメです。

今日からあなたもアンガーログを始めて、ほほえみ生活を目指してみませんか^^?

えみか
えみか
Twitter(@inomi1313)でも手帳術・読書について発信しています^^感想などいただけると嬉しいです♪
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